हर तिमाही के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ गर्भावस्था योग आसन 2025

गर्भावस्था महिला के शरीर में कई शारीरिक और मानसिक बदलाव लाती है। डॉक्टरों द्वारा सलाह दी जाती है कि इन नौ महीनों के दौरान स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखें, क्योंकि इससे महिलाओं का स्वास्थ्य और ताकत बढ़ती है। जबकि सभी प्रकार के व्यायाम के अपने फायदे हैं, गर्भावस्था योग आसन एक विशेष विधि प्रदान करते हैं जो विशेष रूप से गर्भवती माँ के विकसित हो रहे शरीर की मदद के लिए बनाई गई है और उसे प्रसव के लिए तैयार करती है। जो महिलाएं प्रसवपूर्व योग शुरू करना चाहती हैं, वे इनका प्रयास करें मुंबई में योग कक्षाएं।

गर्भावस्था योग आसन एक अनूठा दृष्टिकोण प्रदान करते हैं जो विशेष रूप से गर्भवती माँ के बदलते शरीर की मदद के लिए बनाया गया है और उसे प्रसव के लिए तैयार करता है। मध्यम प्रसवपूर्व योग आसनों और प्रसवपूर्व योग स्ट्रेच के माध्यम से, यह मार्गदर्शिका प्रत्येक तिमाही के लिए उपयुक्त सुरक्षित और लाभकारी गर्भवती योग स्थितियों की विविधता प्रदान करती है, जिससे आप जागरूकता के साथ चल सकें, अपनी ताकत विकसित कर सकें, और अपने विकसित हो रहे अजन्मे बच्चे और स्वयं के साथ एक करीबी संबंध बना सकें।

पहला तिमाही मातृत्व की शुरुआत है। महिला का शरीर बच्चे का स्वागत करने के लिए समायोजित होता है। हार्मोनल बदलावों के साथ, मूड स्विंग्स, उल्टी, और बेचैनी की भावनाएं बढ़ती हैं। योग इन मूड स्विंग्स, हार्मोनल असंतुलन, और मानसिक शांति को बनाए रखने में मदद करता है। इस तिमाही के दौरान योग करना पूरी तरह से ठीक है, लेकिन पहले तीन महीने बहुत महत्वपूर्ण होते हैं; इसलिए सावधानी बरतना सबसे अच्छा है। ऐसे योग आसन चुनें जिनमें आप सहज हों, और यदि कोई असुविधा महसूस हो तो अभ्यास बंद कर दें या यदि समस्या हो तो योग पूरी तरह से टालें।

शिल्पा शेट्टी कुंद्रा ट्री पोज़ का अभ्यास करती हुईं

इस प्रसवपूर्व योग क्रिया को शुरू करने के लिए, अपने पैरों को साथ रखें और सीधे खड़े हों। यह एक संतुलन आसन है जिसमें शरीर एक पैर पर संतुलित होता है। अपने एक पैर को मोड़ें और इसे दूसरे पैर के घुटने के ऊपर या नीचे रखें; इसे घुटने पर न रखें। अब अपने शरीर को संतुलित करें, अपने हाथ जोड़ें और उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधे रखें। इसे दूसरे पैर के साथ दोहराएं। यह गर्भावस्था योग आसन शुरुआती स्तर का है और गर्भावस्था के दौरान आसानी से किया जा सकता है। 

लाभ:

• यह संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है।
• पैरों और टखनों को मजबूत करता है।
• यह गर्भावस्था योग आसन ध्यान केंद्रित करने में भी मदद करता है।

सावधानियां:

• यदि आपको चक्कर आए, तो दीवार के पास अभ्यास करें।
• पूर्ण संतुलन के लिए जोर देने से बचें।
• इस प्रसवपूर्व योग आसन में स्थिरता प्राथमिकता है।

आलिया भट्ट वारियर पोज़ I का अभ्यास करती हुई

इस योग आसन को शुरू करने के लिए, सुनिश्चित करें कि सामने वाला घुटना टखने के ऊपर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हो जब आप एक कदम आगे बढ़ाएं। पीछे वाले पैर को थोड़ा बाहर की ओर करें और एड़ी को जमीन पर टिकाएं। अपना धड़ उठाएं और अपने हाथों को सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर या साथ में हों। इस स्थिति में लगभग 20 सेकंड तक संतुलन बनाए रखें और फिर दूसरे पैर के साथ आसन दोहराएं। यदि आप एक योग कक्षा की तलाश में हैं जहाँ आप प्रशिक्षक के तहत गर्भावस्था योग सीख सकें तो ये योग चिकित्सा कक्षाएं आज़माएं। 

लाभ:

• पैरों, टखनों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें।
• यह कूल्हों और छाती को खोलता है।
• यह प्रेनेटल योग मूव्स निचले शरीर की ताकत बढ़ाते हैं।

सावधानियां:

• सुनिश्चित करें कि आपका टखना सीधे आपके सामने वाले घुटने के ऊपर हो। 
• उच्च रक्तचाप वाली गर्भवती महिलाओं के लिए इस योग अभ्यास से बचें।
• यदि आपको पीठ दर्द होता है तो लंज की गहराई कम करें या अपनी स्थिति को कम करें। 

इस गर्भावस्था योगासन को करने के लिए, खड़े होते हुए अपने पैरों को अलग रखें। अब, अपने शरीर को एक तरफ झुकाएं और अपने पैर को साइड से छूने की कोशिश करें और अपने हाथ को अपने सामने वाले पैर के कूल्हे से आगे बढ़ाते हुए अपनी शिन, टखने, ब्लॉक या कुर्सी तक नीचे पहुँचाएं। दूसरे हाथ को छत की ओर बढ़ाएं। इस आसन में 30 सेकंड तक रहें और फिर इसे दूसरी तरफ दोहराएं। इस गर्भावस्था योगासन के दौरान सांस लेते रहें।

लाभ:

• मातृत्व योगासन टखनों, घुटनों और पैरों को खींचने में मदद करते हैं। 
• यह कंधों, छाती और कूल्हों को खोलता है। 
• प्रेनेटल योग मूव्स पीठ दर्द से राहत में मदद करते हैं।

सावधानियां:

• फर्श तक पहुँचने के बजाय ब्लॉक का उपयोग करें या अपना हाथ अपनी शिन या कुर्सी पर रखें। 
• अपना छाती खोलें और अपने पेट को बहुत अधिक मरोड़ें नहीं। 
• यदि आपको गर्दन की समस्या है तो अपनी आँखें ऊपर वाले हाथ की बजाय सीधे आगे रखें।

दूसरा तिमाही वह चरण है जहाँ पेट बढ़ना शुरू होता है, और आप एक हल्का बेबी बंप देख सकते हैं। ये गर्भवती महिलाओं के लिए योगासन आपके बढ़ते पेट के अनुसार चुने गए हैं और गर्भावस्था योग अभ्यास के हिस्से के रूप में आराम बनाए रखने के लिए हैं। गर्भावस्था के दौरान अपनी चमक बनाए रखें इनसे चमकदार त्वचा के लिए घरेलू उपचार गर्भवती माताओं के लिए। 

दीपिका पादुकोण अपनी दूसरी तिमाही के दौरान विपरीत करणासन का अभ्यास करती हुईं

दीवार की ओर मुख करके मैट या फर्श पर बैठें। अपनी पीठ के बल लेटें और अपने कूल्हों को दीवार से लगाएं। अब दोनों पैरों को दीवार पर ऊपर उठाना शुरू करें और अपने पैरों को जोड़कर रखें, और अपने हाथों को अपने पेट पर या दोनों ओर रखें। जितना आरामदायक हो, मुद्रा में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं। यह शुरुआती लोगों के लिए एक आसान मुद्रा है जो परिसंचरण, तनाव कम करने, और विश्राम में मदद कर सकती है। दीपिका पादुकोण ने अपनी गर्भावस्था के दौरान योग किया था, और तस्वीर में वह विपरीत करणासन कर रही हैं।

लाभ:

• यह पैरों और टखनों की सूजन को कम करने में मदद करता है।
• यह गर्भावस्था योग स्थिति तंत्रिका तंत्र को शांति देती है।
• यह गर्भवती माताओं के मन को शांत करता है।

सावधानियां:

• यदि आपको कोई असुविधा हो, तो मुद्रा को लंबे समय तक न रखें।
• अपने सिर के नीचे एक ब्लॉक या कुशन रखें।

यह प्रसवपूर्व योग मुद्रा पीठ दर्द के लिए अच्छी है, और यह गर्भावस्था के दौरान होने वाले दर्द को कम करती है। अपनी कलाई को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। एक सांस लें और अपनी छाती और पूंछ की हड्डी (गाय) उठाएं जबकि आप अपना पेट फर्श की ओर नीचे करें। अपनी ठोड़ी को अपने सीने की ओर टक करें, अपनी नाभि को धीरे से अंदर की ओर खींचें, और सांस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ को छत की ओर मोड़ें (बिल्ली)।

बिल्ली मुद्रा: सांस अंदर लेते हुए, अपनी छाती और पूंछ की हड्डी को छत की ओर उठाएं, अपनी पीठ को धीरे से झुकाएं, और अपना पेट फर्श की ओर गिराएं। अपनी गर्दन को सीधा रखें और ऊपर देखने की कोशिश करें।

गाय मुद्रा: अपनी रीढ़ को छत की ओर मोड़ें, अपनी पूंछ की हड्डी को अंदर करें, और अपना सिर फर्श पर गिराएं, अपनी नाभि (या पेट) पर ध्यान केंद्रित करते हुए, सांस छोड़ें।

लाभ:

• यह रीढ़ की हड्डी में लचीलापन और गतिशीलता बढ़ाता है।
• यह लगातार सांस अंदर और बाहर लेने से शरीर को आराम देता है।
• यह गर्भावस्था योग स्ट्रेच पीठ के लिए बहुत सुखदायक है।

सावधानियां:

• यदि आपको कलाई या हाथ में दर्द है तो इस गर्भावस्था योग मुद्रा से बचें।
• कैट से काउ पोज़ में जाते समय रीढ़ की हड्डी की गति पर ध्यान दें।
• सांस अंदर और बाहर लेना न भूलें।

करीना कपूर खान अपने दूसरे तिमाही के दौरान बर्ड डॉग पोज़ का अभ्यास करती हुईं

यह गर्भावस्था योग मुद्रा हाथों और घुटनों पर शुरू करके की जाती है। अपने घुटनों को कूल्हों के समानांतर और कलाई को कंधों के समानांतर रखें। गहरी सांस लें और एक हाथ को आगे और विपरीत पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं। इस स्थिति में 30 सेकंड तक या जितना आप आरामदायक हों रहें, फिर आराम की स्थिति में आएं और दूसरे पैर और हाथ के साथ यह योग मुद्रा करें। इस दौरान सांस अंदर और बाहर लें। करीना कपूर ने एक मैगज़ीन के लिए योग किया और गर्भावस्था के दौरान योग के प्रति जागरूकता पैदा की।

लाभ:

• यह गर्भावस्था योग मुद्रा आपकी पीठ, कोर के लिए अच्छी है और शरीर को प्रसव पीड़ा के लिए तैयार करती है।
• यह स्थिरता में सुधार करता है।
• यह प्रसव पूर्व योग मुद्रा कोर स्थिरता बनाती है।

सावधानियां:

• संतुलन बनाए रखने के लिए अपने प्रशिक्षक की मदद लें।
• पैर को बहुत ऊँचा उठाने से बचें।
• यदि आपको घुटने में दर्द है तो यह मुद्रा न करें।

करीना कपूर खान अपने तीसरे तिमाही के दौरान बटरफ्लाई पोज़ का अभ्यास करती हुईं

यह बैठा हुआ गर्भवती योग मुद्रा ग्रोइन और जांघों को खोलने में मदद करता है। फर्श पर बैठते समय दोनों पैरों को एक साथ जोड़ें, उन्हें अपने शरीर के जितना करीब हो सके रखें। तितली के पंखों की तरह, धीरे से पैरों को ऊपर और नीचे फड़फड़ाएं। करीना कपूर ने अपनी गर्भावस्था के दौरान योग किया था। टाइटल आसन एक महत्वपूर्ण गर्भावस्था योग मुद्रा है क्योंकि यह कूल्हों को खोलता है और प्रसव को आसान बनाता है।

लाभ:

• यह कूल्हों और आंतरिक जांघों को खोलता है।
• यह प्रसव में मदद करता है।
• गर्भावस्था योग की स्ट्रेचिंग से पेल्विक गतिशीलता बढ़ती है।

सावधानियां:

• अपने घुटनों और टखनों पर दबाव कम करने के लिए योग ब्लॉक या कुशन पर बैठें।
• यदि दर्द हो तो बहुत अधिक फड़फड़ाने से बचें।

अपने तीसरे तिमाही के दौरान आसान मुद्रा का अभ्यास करती हुई Lara Dutta

सुखासन का पहला कदम है फर्श पर बैठना और अपने पैरों को फैलाना। इसके बाद, प्रत्येक पैर को विपरीत घुटने के नीचे रखें और धीरे से अपने पैरों को क्रॉस करें। अपने घुटनों को स्वाभाविक रूप से फर्श की ओर गिरने दें। एक सीधी रीढ़ और आरामदायक कंधे बनाए रखें। सहारे के लिए, अपने हाथों को हथेलियाँ ऊपर या नीचे घुटनों पर रखें। अपनी आँखें बंद करें और एक शांत, गहरी सांस लें। कुछ मिनटों के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें, अपने शरीर को आराम दें और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।

 लाभ: 

• मन और शरीर को शांत करता है

• यह मातृत्व योगासन मुद्रा सुधारता है।

• यह गर्भावस्था योगासन ध्यान और श्वास अभ्यास में मदद करता है।

• यह तनाव और चिंता को कम करता है।

 सावधानियां: 

• यदि आपके कूल्हे या घुटने असहज महसूस करते हैं तो कुशन का उपयोग करें।

• यदि आपको गंभीर कूल्हे या घुटने में दर्द है तो इससे बचें।

Geeta Basra अपने तीसरे तिमाही के दौरान आसान मुद्रा का अभ्यास करती हुई

इस गर्भावस्था योगासन को शुरू करने के लिए, फर्श पर घुटने टेकें, अपनी जांघों को सीधा रखें और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें ताकि उष्ट्रासन शुरू हो सके। अपने हाथ अपनी पीठ पर रखें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। अपने सिर को धीरे से पीछे गिरने दें जबकि अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर धकेलें; यदि आपको गर्दन की समस्या है, तो सिर को तटस्थ रखें। गहरी सांस लेने के बाद कुछ क्षण के लिए इस स्थिति को बनाए रखें। फिर आराम की स्थिति में लौटें और फिर से अपने हाथ अपनी पीठ पर रखें।

 लाभ: 

• गर्भावस्था योग की यह मुद्रा छाती, पेट, और जांघों को फैलाती है।

• रीढ़ की हड्डी की लचीलापन बढ़ाती है।

• यह हृदय और फेफड़ों को खोलती है।

• यह गर्भावस्था योग मुद्रा मुद्रा सुधारने में मदद करती है।

 सावधानियां: 

• अपनी गर्दन को तनाव न दें; यदि आवश्यक हो तो इसे तटस्थ रखें।

• यदि आपकी पीठ या गर्दन में चोट है तो इससे बचें।

• शुरुआती लोग एड़ी की बजाय अपनी हाथों को निचले पीठ पर रख सकते हैं।

शुरू करने के लिए, खड़े हो जाएं और वीरभद्रासन II करने के लिए अपने पैरों को तीन से चार फीट की दूरी पर रखें। अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर और दाएं पैर को 90 डिग्री बाहर की ओर घुमाएं ताकि वह दाईं ओर इशारा करे। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और फर्श के समानांतर सीधी स्थिति बनाए रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़कर एक सीधा कोण बनाएं जब तक कि वह टखने के ठीक ऊपर न हो। अपने हाथ नीचे लाएं और सामने वाले पैर को सीधा करें ताकि रिलीज़ हो जाए, फिर दूसरी तरफ स्विच करें। 

 लाभ: 

• यह गर्भवती महिलाओं के लिए योग पैरों, बाहों और कंधों को मजबूत करता है।

• यह सहनशक्ति और संतुलन बढ़ाता है

• प्रेग्नेंट योगासन कूल्हों और छाती को खोलते हैं

• यह आत्मविश्वास और ध्यान बढ़ाता है

 सावधानियां: 

• यदि आपके घुटने या कूल्हे में चोट है तो इससे बचें।

• तनाव से बचने के लिए अपने सामने के घुटने को सीधे टखने के ऊपर रखें।

• यदि आपको चक्कर आएं, तो ब्रेक लें और धीरे-धीरे पोज़ से बाहर आएं।

जो गर्भवती महिलाएं नियमित रूप से योग का अभ्यास करती हैं, उन्हें अपने स्वास्थ्य और अजन्मे बच्चे दोनों के लिए कई लाभ मिलते हैं। योग केवल शारीरिक व्यायाम से अधिक है; यह गर्भवती महिलाओं को प्रसव और मातृत्व के लिए तैयार करता है। गर्भवती महिलाएं अपनी सामान्य सेहत के लिए इन योग मुद्राओं से लाभ उठा सकती हैं।

• तनाव और चिंता को कम करता है: गर्भावस्था के दौरान योग ध्यान और विश्राम विधियों को प्रोत्साहित करता है।
• नींद में सुधार करता है: गर्भावस्था के लिए योग मुद्राएं गर्भावस्था अनिद्रा के इलाज में मदद करती हैं। यह मन को शांत करता है और नींद में सुधार करता है। इसे आजमाएं Spanish Squalane Glow Sleeping बेहतर नींद और चमकदार त्वचा के लिए मास्क।
• योग कमर दर्द, मतली, सिरदर्द, और सांस की कमी को कम करता है। प्रसव के लिए आवश्यक मांसपेशियों की ताकत, लचीलापन और सहनशक्ति बढ़ाता है।
• बेहतर परिसंचरण को प्रोत्साहित करता है: बेहतर रक्त परिसंचरण माँ और भ्रूण दोनों की मदद करता है। मूड में सुधार करता है और प्रसवोत्तर अवसाद की संभावना को कम कर सकता है। योग कक्षाएं एक सहायक समुदाय बनाती हैं जो गर्भवती महिलाओं को एक-दूसरे के साथ बातचीत करने का अवसर देती हैं।
• नियमित योग श्वास और मन के प्रति जागरूकता के विकास में मदद करता है, जो प्रसव के दौरान महत्वपूर्ण हैं। इन्हें आजमाएं गर्भवती महिलाओं के लिए योग मुद्राएं।

हालांकि अधिकांश प्रीनेटल योग मुद्राएं सुरक्षित होती हैं, सावधानीपूर्वक और सचेत रूप से अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। इन सिफारिशों का पालन करके, आप गर्भवती महिलाओं के लिए योग को सुरक्षित और लाभकारी तरीके से कर सकते हैं।

• अपने स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: प्रीनेटल योग शुरू करने से पहले, हमेशा अपने डॉक्टर या दाई की सहमति लें, विशेष रूप से यदि आपकी गर्भावस्था उच्च जोखिम वाली है या कोई अंतर्निहित चिकित्सा समस्या है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए प्रमाणित योग प्रशिक्षक खोजें: एक योग्य योग शिक्षक को नियुक्त करें जो गर्भावस्था के दौरान मदद करेगा और प्रत्येक तिमाही के लिए समायोजन करेगा। 
• अपने शरीर पर ध्यान दें: खुद को अपनी सीमा से आगे न धकेलें। जब प्रीनेटल योग मुद्राएं करें, तो यदि कुछ दर्द करता है या असहज लगता है तो मुद्रा से आराम करें।
• पहली तिमाही के बाद, अपनी पीठ के बल बहुत समय बिताने से बचें क्योंकि इससे वेना कावा, एक प्रमुख नस, दब सकती है और आपके और आपके अजन्मे बच्चे दोनों में रक्त प्रवाह कम हो सकता है। जब प्रीनेटल योग मुद्राएं करें जिनमें आमतौर पर सपाट लेटना शामिल होता है, तो अपने ऊपरी शरीर को उठाने के लिए सहायक उपकरण का उपयोग करें।
• सामान्यतः, गर्भावस्था योग मुद्राओं में सौम्य खुले मरोड़ ठीक हैं; पेट को दबाने वाले तीव्र मरोड़ों से बचें। गर्भावस्था के दौरान बाल झड़ने से निपटने के लिए हेयरफॉल शैम्पू का उपयोग करें।
• अपने संतुलन पर ध्यान दें: गर्भावस्था योग मुद्राओं के बीच संक्रमण करते समय अपना समय लें और आवश्यकतानुसार सहारा देने के लिए सहायक उपकरण या दीवार का उपयोग करें क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलता है।
• हॉट योग और अत्यधिक गर्म व्यायामों से बचें: गर्भवती महिलाओं के लिए, किसी भी योग आसन के दौरान हाइड्रेटेड और ठंडा रहना बहुत महत्वपूर्ण है।
• अपने प्रेग्नेंसी योग सत्र से पहले, दौरान, और बाद में खूब पानी पिएं ताकि हाइड्रेटेड रहें। गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेच मार्क से बचने के लिए शुरुआत से ही स्ट्रेच मार्क क्रीम का उपयोग करें, प्रयास करें Kokum Body Butter for Dry Skin and Stretch.
• ऐसे योग आसन का अभ्यास न करें जिसमें आपको पेट के बल पूरी तरह लेटना पड़े। कुम्भक, भस्त्रिका, कपालभाति, मरोड़ वाले आसन, पेट के बल लेटना, और कूदने वाले व्यायामों जैसे योग से दूर रहें।

आपकी पूरी गर्भावस्था के दौरान, प्रेग्नेंसी योग एक सशक्त और पोषणकारी अभ्यास हो सकता है। आप प्रत्येक तिमाही के लिए उपयुक्त प्रेग्नेंसी योग आसनों का चयन करके, अपने शरीर पर ध्यान देकर, और प्रेग्नेंसी योग आसनों के दौरान उचित सावधानियां बरतकर गर्भवती महिलाओं के लिए योग के कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। इससे आपको एक स्वस्थ गर्भावस्था और अधिक जागरूक प्रसव अनुभव मिलेगा।