अनियमित मासिक धर्म को नियंत्रित करने के लिए PCOS के लिए 10 योग आसन: नावासन से सूर्य नमस्कार तक
शेयर करें
{# No fallback UI elements are needed if the action is always to open WhatsApp #}PCOS एक हार्मोनल असंतुलन है जिसमें अंडाशय के अंदर कई छोटे सिस्ट होते हैं। ये छोटे सिस्ट फॉलिकल्स होते हैं जिनमें तरल पदार्थ होता है। इस हार्मोनल असंतुलन का कारण महिलाओं के मासिक धर्म चक्र में बदलाव है। योग एक प्राचीन अभ्यास है जो PCOS को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने में अन्य व्यायामों या दवाओं की तुलना में महत्वपूर्ण और सहायक है। PCOS के लिए योग मुद्राएं केवल एक व्यायाम नहीं हैं जो आपके मन और शरीर को आराम देती हैं, बल्कि आपके जीवनशैली को बेहतर बनाने में एक महत्वपूर्ण घटक हैं। योग इस हार्मोनल असंतुलन के लिए एक प्रभावी उपचार के रूप में कार्य करता है, जो आपके मन, शरीर और आत्मा के बीच सामंजस्य को बढ़ावा देता है।
PCOS के लिए 10 योग मुद्राएं
कई हैं PCOS के लिए योगासन लोगों को विभिन्न समस्याओं से निपटने में सहायता करना। जब कोई व्यक्ति पूरी तरह से स्वस्थ होता है, तब भी नियमित रूप से योग और स्ट्रेचिंग का अभ्यास करना सलाहकार होता है। यदि आप PCOS से जूझ रहे हैं, तो बॉलीवुड अभिनेत्रियों द्वारा सुझाए गए ये योग आसन आजमाएं। इसलिए, नीचे कुछ सुझाए गए योग आसन हैं जो जागरूकता और परिसंचरण को बढ़ाते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, योग शिक्षक PCOS के लक्षणों को कम करने में मदद के लिए अपनी पसंदीदा चार मुद्राओं का चयन करते हैं।
1. माला मुद्रा (मलासन)
यह पेट के कोर के साथ-साथ शरीर के पेल्विक क्षेत्र को भी सुधारता है। जब तक आपका शरीर इस स्थिति के अनुकूल नहीं हो जाता, आप अपने ग्लूट्स के नीचे समर्थन के लिए एक या दो ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। शिल्पा शेट्टी पेशेवरों से मार्गदर्शन लेने का सुझाव देती हैं मुंबई में योग केंद्र या आपके पास कोई अन्य जगह।
-
अपने पैरों को लगभग मैट की चौड़ाई के बराबर रखें।
-
PCOS के लिए इस योग मुद्रा की स्थिति पाने के लिए, अपने घुटनों को नीचे करें और कुर्सी की मुद्रा लेने की कोशिश करें।
-
अपने हाथों को प्रार्थना मुद्रा में एक साथ रखें। छाती को ऊपर उठाए रखने के लिए, आप अपने अंगूठों को अपनी छाती की हड्डी के खिलाफ दबा सकते हैं।
-
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो क्योंकि आपको अपनी कोहनियों के ऊपरी हिस्से को अपने घुटनों के खिलाफ दबाना है।
-
अब, अपनी निचली पीठ को खींचना शुरू करें और अपने कंधों को अंदर की ओर ले जाएं।
-
इस स्थिति को कुछ सेकंड तक बनाए रखें।
- आराम करें और इस मुद्रा को कुल तीन बार दोहराएं।
2. ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन)
PCOS के लिए ब्रिज योग आसन तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है। इस योग मुद्रा को शुरू करने के लिए, आपको मैट पर अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए और उनके बीच जगह रखनी चाहिए।
-
अपने हाथों को अपने शरीर के नीचे रखें।
-
सांस लें और धीरे-धीरे अपनी निचली पीठ को फर्श से उठाएं, उसके बाद अपनी मध्य पीठ, और फिर अपनी ऊपरी पीठ।
-
धीरे से अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं और उन्हें जितना हो सके नीचे करने का प्रयास करें।
-
अपनी जांघों को एक-दूसरे के समानांतर और जमीन के समानांतर संरेखित करें और धीरे-धीरे अपने पैरों के चारों कोनों को फर्श में दबाएं।
- गहरी सांस लें और इस स्थिति को एक से दो मिनट तक बनाए रखें।
3. कैट-काउ पोज़ (चक्रवाकासन)
कैट-काउ पोज़ PCOS के लिए एक और योग मुद्रा है जो एक प्राकृतिक उपचार के रूप में काम करती है। PCOS के साथ-साथ यह गर्भावस्था के लिए योग आसन या मधुमेह, और अन्य हार्मोनल समस्याओं पर भी विचार किया जा सकता है। यहाँ आप कैसे आगे बढ़ सकते हैं:
-
अपना संतुलन बनाए रखें ताकि आपके घुटने कूल्हों के नीचे हों, हाथ इस तरह स्थित हों कि वे आपके कंधों के नीचे हों, और कोहनियां आपके कंधों के नीचे संरेखित हों।
-
अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने पेट को नीचे करें, अपनी ठोड़ी उठाएं, और श्वास लेते हुए अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ पीछे की ओर लहर की तरह बढ़ें, पूंछ की हड्डी के आधार को ऊपर उठाएं।
- श्वास छोड़ते समय अपनी मुद्रा बदलें, अपनी पीठ को संकुचित करें, धीरे से अपनी ठोड़ी और पूंछ की हड्डी को अंदर की ओर खींचें, अपनी ठोड़ी को अपने सीने के करीब लाएं।
4. बटरफ्लाई पोज़ (सुप्ता बद्धकोणासन)
जैसे योग को बहुत सहायक माना जाता है शरीर देखभाल के लिए, यह सुझाव दिया जाता है कि व्यक्ति विभिन्न योग आसनों का ध्यान रखें और उन्हें सर्वोत्तम और लक्षित परिणामों के लिए पालन करें। PCOS के लिए बटरफ्लाई योग स्थिति निचले शरीर की लचीलापन बढ़ाने में मदद करती है और समग्र विश्राम को बढ़ावा देती है।
- मैट पर आराम से खुद को स्थिति में रखें और अपनी टांगें फैलाएं।
- जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, अपने पैरों को जोड़ें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने एड़ियों को खींचें जबकि अपने पैरों को साथ रखें और अपने घुटनों को बाहर गिरने दें।
5. भुजंगासन
करीना कपूर जैसी बॉलीवुड अभिनेत्री और आलिया भट्ट सुझाव दिया जाता है कि स्वस्थ जीवन जीने के लिए जीवन भर योग को प्राथमिकता दें। भुजंगासन कई सेलिब्रिटीज द्वारा किया जाने वाला एक योग आसन है।
-
लेट जाएं और अपने पेट की तरफ आराम करें।
-
अपने हाथों को सीधा और अपने कंधों के समानांतर रखें।
-
इसके बाद, सांस लेना शुरू करें और फिर अपने हाथ उठाएं जबकि यह सुनिश्चित करें कि आपका पेट मैट पर बना रहे।
-
सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें फैली हुई हैं और अपने कंधों को धीरे-धीरे पीछे की ओर खींचते हुए खींचें।
- कुछ सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे आरामदायक स्थिति में वापस आएं और आराम करें।
इसके अलावा, यह प्रभावी रूप से तनाव को कम करता है, पाचन में लाभ पहुंचाता है, और आपकी पीठ के लिए एक सुखद खिंचाव प्रदान करता है।
6. कपालभाति प्राणायाम
कपालभाति प्राणायाम एक उत्कृष्ट श्वास तकनीक है जो वजन प्रबंधन में मदद करती है। यह एक महत्वपूर्ण शट क्रिया अभ्यास है जो आपके शरीर के भीतर सभी हानिकारक वायु को समाप्त करता है।
-
सीधे और मजबूती से बैठें, अपने हथेलियों को अपनी जांघों पर रखें।
-
अपनी नाभि को अंदर और अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए जोर से सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें।
-
जैसे ही आप सांस छोड़ेंगे, आप अपने फेफड़ों और पेट में हवा के प्रवेश को महसूस करेंगे।
- लगातार इसे अपनी आंखें बंद करके कहें और अपने शरीर के साथ तालमेल बिठाएं।
7. चक्की चलनासन
यह घुमावदार क्रिया अंतःस्रावी ग्रंथि के कार्य में सहायता करती है, जिससे हार्मोन का सही रिलीज सुनिश्चित होता है और आपके यकृत, गुर्दे, गर्भाशय और प्रजनन अंगों की मालिश होती है।
- PCOS के लिए इस योगासन को करने के लिए, अपने मैट पर पैर क्रॉस करके बैठें, अपने पैरों को अलग रखें और अपनी पीठ सीधी रखें।
- आपको अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाना चाहिए और हथेलियां मिलानी चाहिए।
- गहरी सांस लें, और जैसे ही आप सांस अंदर लेते हैं, अपनी तैरती हुई पसलियों को घड़ी की दिशा में घुमाएं। स्पष्ट उदाहरण के लिए कल्पना करें कि आप अपने ऊपरी शरीर और हाथों को एक बहुत बड़े घेरे में घुमा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप आगे बढ़ते हुए सांस अंदर ले रहे हैं और पीछे जाते हुए सांस छोड़ रहे हैं।
- इस PCOS योग व्यायाम को 5-10 बार घड़ी की दिशा में करें और फिर बिल्कुल उसी आवृत्ति में, विपरीत दिशा यानी एंटी-क्लॉकवाइज में भी यही व्यायाम करें।
- जल्द ही, आप अपनी बाहों, जांघों, और यहां तक कि अपने पेट में खिंचाव महसूस करने लगेंगे।
8. प्रसारित आसन
यह PCOS के लिए उपयुक्त योगासन में से एक है जो लक्षणों को उलटने और सर्वोत्तम परिणाम देखने में मदद करता है। इसके अलावा, यह पूरे शरीर में रक्त संचार को सुधारता है।
-
ताड़ासन की मुद्रा अपनाएं और फिर पैरों को समानांतर फैलाएं।
-
अब सांस छोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर नीचे लाएं, अपनी हथेलियों को सीधे कंधों के नीचे रखें।
-
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर संरेखित है, और आप अपनी बाहों की ओर झुकते हुए ऊपरी शरीर में दबाव महसूस करें।
- इस स्थिति को कुछ सेकंड तक बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
9. नौकासन या नावासन
PCOS वाली विभिन्न महिलाएं मासिक चक्रों में असंगति और अंत में बांझपन देखती हैं। PCOS के लिए नाव योगासन का नियमित अभ्यास कई लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। PCOS के लिए नाव योगासन शरीर की चर्बी कम करने में मदद करता है और शरीर के प्रजनन अंगों में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है। यह सबसे लाभकारी PCOS योग व्यायामों में से एक है जो अंडाशय के कार्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
-
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक साथ लाएं।
-
अपने हाथों को शरीर के पास रखें और आराम करें।
-
गहरी सांस लें, अपने हाथों को पैरों के पास रखें, और अपना सिर, छाती, और पैर जमीन से उठाएं।
-
अपनी उंगलियों और पैरों को सीधा रखें, और पूरी तरह से सांस छोड़ें जबकि अपनी नाभि और पेट की मांसपेशियों को सही ढंग से संलग्न करें।
- कुछ सेकंड के लिए आसन को पकड़ें, फिर आरामदायक स्थिति में वापस जाएं।
10. सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार PCOS के लिए सबसे प्रभावी योगासनों में से एक है जो हार्मोनल असंतुलन को सुधारने में मदद करता है।
-
प्रार्थना की मुद्रा में रहें, सुबह के सूरज की ओर मुख करके।
-
गहरी सांस लें और अपने हाथों को प्रार्थना की मुद्रा में जोड़ें।
-
कमर से झुकते हुए सांस छोड़ें और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को पैरों पर रखें।
-
अपना दायाँ घुटना मोड़ें और दायाँ पैर पीछे की ओर फैलाएं, अपने बाएं पैर को एथलेटिक पोज़िशन में उठाएं।
-
अपने शरीर को V आकार में बनाएं, अपनी ऊपरी बॉडी को नीचे की ओर ले जाकर और कूल्हों व पूंछ की हड्डी को ऊपर उठाकर।
-
गहरी सांस लें और कोबरा पोज़ के लिए तैयार हों, अपने हाथों को कंधों के थोड़ा आगे, कूल्हों के सामने रखें।
- कोबरा पोज़ शुरू करने के लिए अपनी छाती उठाएं और पीछे की ओर झुकें।
PCOS के लक्षणों में योग के लाभ
तनाव के स्तर को कम करता है: PCOS अक्सर बढ़े हुए तनाव और चिंता से जुड़ा होता है। योग का ध्यान सचेत आंदोलन, प्राणायाम (सांस लेने की तकनीक), और शवासन (Corpse Pose) जैसे विश्राम विधियों पर होता है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, कोर्टिसोल स्तर (तनाव हार्मोन) को कम करता है, और कल्याण की भावना को बढ़ावा देता है।
हार्मोन को नियंत्रित करता है: कुछ योगासन माना जाता है कि वे अंतःस्रावी ग्रंथियों जैसे अंडाशय और थायरॉयड को उत्तेजित करते हैं। भुजंगासन (कोबरा पोज़), सेतु बंधासन (ब्रिज पोज़), और सर्वांगासन (शोल्डर स्टैंड) जैसे आसन इन ग्रंथियों को सक्रिय कर सकते हैं और हार्मोनल संतुलन में मदद कर सकते हैं।
इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है: PCOS में इंसुलिन प्रतिरोध काफी आम है और बाद में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का जोखिम बढ़ाता है। नियमित योग अभ्यास इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है क्योंकि यह कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है और चयापचय कार्य को सुधारता है।
वजन नियंत्रण में मदद करता है: वजन बढ़ना अक्सर चिंता का विषय होता है और हार्मोनल असंतुलन वाले कई लोगों को प्रभावित करता है। PCOS के लिए योगासन कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं, और चक्की चलनासन (Grinding Wheel को हिलाना) और सूर्य नमस्कार जैसे आसन चयापचय को बढ़ाते हैं और पेट के क्षेत्र में वसा संचय को कम करते हैं।
मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करता है: योग हार्मोन को प्रबंधित करके और तनाव के स्तर को कम करके मासिक धर्म चक्र को संतुलित करने में मदद कर सकता है। PCOS के लिए योगासन जो पेल्विक क्षेत्र पर केंद्रित होते हैं, उस क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ा सकते हैं और अंडाशय को उत्तेजित करने में सहायता कर सकते हैं।
प्रजनन अंगों में रक्त प्रवाह बढ़ाता है: कुछ योगासन पेल्विक क्षेत्र और प्रजनन अंगों में परिसंचरण को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जिससे उनकी कार्यक्षमता में सुधार होता है।
उत्पाद सिफारिशें
PCOS के लिए योगासन के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
1. क्या PCOS के लिए योगासन वजन बढ़ने के लक्षणों को उलटने में मदद कर सकते हैं?
उत्तर। हाँ, PCOS के लिए योग आसन इंसुलिन प्रतिरोध को उलटने में मदद करते हैं जो वजन घटाने को चुनौतीपूर्ण बनाता है। इसके अतिरिक्त, PCOS के लिए योगासन सूजन को कम करने, चयापचय और पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं, जो उचित वजन प्रबंधन में योगदान देने वाले महत्वपूर्ण कारक हैं।
2. PCOS के लिए कौन सा योग बेहतर है, कोमल या तीव्र?
उत्तर। कोमल योग आमतौर पर PCOS प्रबंधन के लिए तीव्र कसरत शैलियों की तुलना में बेहतर माना जाता है, खासकर जब योग की शुरुआत की जाती है। कोमल योग शैलियाँ, जिनमें सूर्य नमस्कार, कपालभाति प्राणायाम और अन्य शामिल हैं, जो विश्राम, श्वास कार्य, और शरीर को तनावमुक्त करने को प्राथमिकता देती हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि तनाव PCOS के लक्षणों को उलटने में मदद कर सकता है, जिसमें हार्मोनल समस्याएं और वजन बढ़ना शामिल हैं, शरीर में हार्मोनल स्तरों को प्रबंधित करके। PCOS के लिए कोमल योग आसन शरीर में कोर्टिसोल स्तर को कम करते हैं और बेहतर हार्मोनल स्थिति बनाने में मदद करते हैं।
3. क्या योग PCOS में मासिक धर्म को नियमित कर सकता है?
उत्तर। हाँ, योग PCOS के साथ मासिक धर्म को नियमित करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह तनाव को कम करता है और कोर्टिसोल (हार्मोन जो हार्मोनल नियमन पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है) को घटाता है। जबकि कोमल अभ्यास, और विशेष रूप से तितली और माला योगासन जैसे आसन PCOS के लिए, पेल्विक क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं और प्रजनन अंगों को उत्तेजित करते हैं। यह अप्रत्यक्ष रूप से नियमित मासिक धर्म की प्रवृत्ति का समर्थन कर सकता है। योग PCOS का एकमात्र समाधान नहीं है, लेकिन यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो यह मासिक धर्म की अनियमितताओं को प्रबंधित करने के लिए एक स्वस्थ जीवनशैली के भीतर लाभकारी हो सकता है। यह सुझाव दिया जाता है कि आप अपने आहार का विशेष ध्यान रखें जो मासिक धर्म के नियमन में भी मदद करता है।
4. क्या PCOS में मदद करने वाले श्वास अभ्यास (प्राणायाम) हैं?
उत्तर। निश्चित रूप से, प्राणायाम तकनीकों की एक श्रृंखला PCOS के प्रबंधन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। प्राणायाम तकनीकें जैसे अनुलोम विलोम (वैकल्पिक नासिका श्वास) दोनों नासिकाओं का उपयोग एक सहायक तरीके से करती हैं, तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करती हैं, तनाव से राहत दिला सकती हैं, और हार्मोन को पुनः संतुलित करने में मदद कर सकती हैं। भ्रामरी (बी सांस) मन को शांत करने के लिए बहुत अच्छी है, और यह चिंता को कम कर सकती है, जो PCOS के सामान्य लक्षणों में से एक है। कपालभाति (खोपड़ी चमकाने वाली सांस) अधिक सक्रिय है लेकिन यह चयापचय को उत्तेजित करने और अधिक ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकती है। इस तकनीक का अभ्यास धीरे-धीरे किया जा सकता है। नियमित रूप से इन तकनीकों का लगातार अभ्यास आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत सहायक हो सकता है और PCOS के लक्षणों से कुछ राहत प्रदान कर सकता है।