1. Can yoga poses for PCOS help in reversing the symptoms of weight gain?

Ans. Yes, yoga asanas for PCOS helps in reversing insulin resistance which makes weight loss challenging. Additionally, yoga poses for PCOS helps in reducing inflammation, improving metabolism and digestion which are the crucial factors that can contribute to proper weight management.

2. What kind of yoga is best for PCOS, gentle or intense?

Ans. Gentle yoga is generally considered better when compared to intense workouts styles for PCOS management, especially when first starting with yoga. Gentle styles of yoga, including surya namaskar, kapalbhati pranayam and more which prioritizes relaxation, breath-work, and de-stressing the body. This is significant because stress can help in reversing the symptoms of PCOS, including hormonal issues and weight gain, by managing the hormonal levels in the body. Gentle yoga asanas for PCOS lowers cortisol levels in the body and helps to create a better hormonal landscape.

3. Can yoga regulate periods in PCOS?

Ans. Yes, yoga can help regulate periods with PCOS by decreasing stress and reducing cortisol (the hormone that has the most impact on hormonal regulation). While gentle practices, and specifically poses such as Butterfly and garland yoga pose for PCOS, improve blood flow to the pelvic area and stimulate reproductive organs. It can indirectly support the tendency to have regular menstruation. Yoga isn't the only answer to PCOS, but it can be beneficial if you practice regularly, within a wholesome lifestyle to manage menstrual irregularities associated with PCOS. It is suggested to take extra care of your diet which also helps in regulation of menstruation.

4. Are there breathing exercises (pranayama) that help with PCOS?

Ans. Certainly, a range of pranayama techniques can make a positive impact on the management of PCOS. Pranayama techniques such as Anuloma Viloma (Alternate Nostril Breathing) utilize both nostrils in a helpful fashion, assist in calming the nervous system, can assist with stress relief, and may help to re-balance hormones. Bhramari (Bee Breath) is great for calming the mind, and can alleviate anxiety, which is one of the common symptoms of PCOS. Kapalabhati (skull shining breath) is more active but may help stimulate metabolism and provide more energy. This technique can be practiced gently. Consistently practicing these techniques on a regular basis can be very helpful to your overall health and may provide some relief from symptoms of PCOS.

PCOS ପାଇଁ 10ଟି ଯୋଗାସନ ଅସାମୟିକ ମାସିକ ଚକ୍ରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ: ବୋଟ୍ ପୋଜ୍ ରୁ

PCOS ହେଉଛି ଏକ ହର୍ମୋନାଲ୍ ଅସମତୋଳନ ଯାହାରେ ଓଭାରିରେ ଅନେକ ଛୋଟ ଥଳା ଥାଏ। ଏହି ଛୋଟ ଥଳାଗୁଡିକ ହେଉଛି ଫୋଲିକଲ୍ ଯାହା ତାହାର ଭିତରେ ତରଳ ଧାରଣ କରେ। ଏହି ହର୍ମୋନାଲ୍ ଅସମତୋଳନର କାରଣ ହେଉଛି ମହିଳାମାନଙ୍କର ମାସିକ ଚକ୍ରରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ। ଯୋଗ ଏକ ପ୍ରାଚୀନ ଅଭ୍ୟାସ ଯାହା PCOS କୁ ଅନ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସ କିମ୍ବା ଔଷଧ ତୁଳନାରେ ଭଲ ଭାବରେ ପରିଚାଳନା କରିବାରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଏବଂ ସାହାଯ୍ୟକାରୀ। PCOS ପାଇଁ Yoga poses କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ମନ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଶାନ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଅଭ୍ୟାସ ନୁହେଁ, ବରଂ ଆପଣଙ୍କର ଜୀବନଶୈଳୀକୁ ସୁଧାରିବାରେ ଏକ ମୁଖ୍ୟ ଉପାଦାନ। ଯୋଗ ଏହି ହର୍ମୋନାଲ୍ ଅସମତୋଳନ ପାଇଁ ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପଚାର ଭାବେ କାମ କରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ମନ, ଶରୀର ଏବଂ ଆତ୍ମା ମଧ୍ୟରେ ସମନ୍ୱୟ ସୃଷ୍ଟି କରେ।

PCOS ପାଇଁ 10 Yoga Poses

ଅନେକ ଅଛନ୍ତି PCOS ପାଇଁ ଯୋଗ ଆସନ ବିଭିନ୍ନ ସମସ୍ୟାଗୁଡିକୁ ହାତଲ କରିବାରେ ଲୋକଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଛି। ଯେତେବେଳେ ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସ୍ୱସ୍ଥ ଥାଏ, ସେତେବେଳେ ମଧ୍ୟ ପ୍ରତିଦିନ ଯୋଗ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରିବା ଉଚିତ। ଯଦି ଆପଣ PCOS ସହିତ ଜୁଝୁଛନ୍ତି, ତେବେ Bollywood ଅଭିନେତ୍ରୀମାନଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ଏହି ଯୋଗାସନଗୁଡିକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ତେଣୁ, ତଳେ କିଛି ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ଯୋଗାସନ ଅଛି ଯାହା ମନୋସ୍ଥିତି ଏବଂ ସଞ୍ଚାରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଏହାକୁ ଧ୍ୟାନରେ ରଖି, ଯୋଗ ଶିକ୍ଷକମାନେ PCOS ର ଲକ୍ଷଣ କମେଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ତାଙ୍କର ପସନ୍ଦର ଚାରିଟି ଆସନ ବାଛିଛନ୍ତି।

1. Garland Pose (Malasana)

ଏହା ଶରୀରର ଅବ୍ଦୋମିନାଲ କୋର୍ ଏବଂ ପେଲଭିକ୍ ଅଞ୍ଚଳକୁ ସୁଧାରେ। ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କର ଶରୀର ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରିନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ତଳେ ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି ବ୍ଲକ୍ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। Shilpa Shetty ପ୍ରଫେସନାଲମାନଙ୍କରୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ନେବାକୁ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି Mumbai ରେ yoga centres କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ନିକଟରେ ଅନ୍ୟ କୌଣସି ସ୍ଥାନ।

ଆପଣଙ୍କର ପାଦକୁ ପ୍ରାୟ ଏକ ମ୍ୟାଟର ପ୍ରସ୍ତର ଚଉଡ଼ାଇ ଭିତରେ ରଖି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
PCOS ପାଇଁ ଏହି ଯୋଗାସନର ସ୍ଥିତି ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ଘୁଟନିକୁ ନିମ୍ନ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏକ କୁର୍ସୀର ଭାବ ଧରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କର ହାତକୁ ପ୍ରାର୍ଥନା ଭାବରେ ଏକସাথে ରଖନ୍ତୁ। ଛାତିକୁ ଉଠାଇ ରଖିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଛାତି ହାଡ଼ରେ ଦବାଇବାକୁ ଦେଇପାରିବେ।
ତୁମର ପିଛୁ ସିଧା ରହିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କର, କାରଣ ତୁମେ ତୁମର କୁହୁଡ଼ିର ଉପରି ଭାଗକୁ ତୁମର ଘୁଟଣି ସହିତ ଦବାଇବାକୁ ପଡିବ।
ଏବେ, ତୁମର ତଳ ପିଛୁକୁ ଖିଞ୍ଚିବା ଆରମ୍ଭ କର ଏବଂ ତୁମର ଶୋଲ୍ଡରକୁ ଭିତରକୁ ନେଉ।
ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରଖ।
ବିଶ୍ରାମ ନିଅ ଏବଂ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ମୋଟ ୩ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କର।

2. ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍ (ସେତୁ ବନ୍ଧାସନ)

PCOS ପାଇଁ ବ୍ରିଜ୍ ଯୋଗ ପୋଜ୍ ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଉତ୍ତେଜନା କମାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହି ଯୋଗ ଅବସ୍ଥା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ, ତୁମେ ଏକ ମ୍ୟାଟ୍ ଉପରେ ପିଛୁ ଶୋଇବା ଉଚିତ, ଘୁଟଣି ମୁଡ଼ି ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଜାଗା ରଖି।

ତୁମର ହାତକୁ ତୁମର ଶରୀର ତଳେ ରଖ।
ଶ୍ୱାସ ନିଅ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ତଳ ପିଛୁ ମାଟିରୁ ଉଠାଅ, ପରେ ମଧ୍ୟମ ପିଛୁ, ତାପରେ ଉପର ପିଛୁ।
ମୃଦୁଭାବେ ତୁମର ଶୋଲ୍ଡରକୁ ପଛକୁ ଘୁରାଅ ଏବଂ ସମ୍ଭବ ହେଉଁତା ତଳକୁ ନେବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର।
ତୁମର ଜଙ୍ଗୁରୁକୁ ପାରସ୍ପରିକ ଏବଂ ମାଟି ସହିତ ସମାନ ରେଖାରେ ରଖ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ପାଦର ସମସ୍ତ ଚାରି କୋଣକୁ ମାଟିରେ ଦବା।
ଗଭୀର ଶ୍ୱାସ ନିଅ ଏବଂ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ଗୋଟିଏ ରୁ ଦୁଇ ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରଖ।

3. କ୍ୟାଟ୍-କାଉ ପୋଜ୍ (ଚକ୍ରବାକାସନ)

କ୍ୟାଟ୍-କାଉ ପୋଜିସନ୍ ହେଉଛି PCOS ପାଇଁ ଆଉ ଗୋଟିଏ ଯୋଗ ଅବସ୍ଥା, ଯାହା ପ୍ରାକୃତିକ ଚିକିତ୍ସା ଭାବେ କାମ କରେ। PCOS ସହିତ, ଏହା ଗର୍ଭାବସ୍ଥା ପାଇଁ ଯୋଗ ପୋଜ୍ କିମ୍ବା ଡାୟାବେଟିସ୍ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ହର୍ମୋନାଲ୍ ସମସ୍ୟାମାନେ ମଧ୍ୟ ବିଚାର କରାଯାଇପାରେ। ଏଠାରେ ତୁମେ କିପରି ଆଗକୁ ବଢ଼ିପାରିବ:

ତୁମର ସମତୁଳନ ରଖ, ଯେପରିକି ତୁମର ଘୁଟଣି ହିପ୍‌ର ତଳେ ରହିବ, ହାତ ଏପରି ଅବସ୍ଥାରେ ରହିବା ଯେପରିକି ସେମାନେ ତୁମର ଶୋଲ୍ଡର ତଳେ ରହିବେ, ଏବଂ କୁହୁଡ଼ି ତୁମର ଶୋଲ୍ଡର ତଳେ ସମନ୍ୱୟ ରଖିବ।
ତୁମର କୁହୁଡ଼ି ମୁଡ଼, ପେଟ ନିମ୍ନ କର, ଠୁଡ଼ି ଉଠାଅ, ଏବଂ ଶ୍ୱାସ ନିଅ ବେଳେ ପଛ ହାଡ଼ରେ ଏକ ତରଙ୍ଗ ଭଳି ଗତି କରି ପୁଛ ହାଡ଼ର ଆଧାର ଉଠାଅ।
ଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ସମୟରେ ତୁମର ଅବସ୍ଥା ପରିବର୍ତ୍ତନ କର, ପିଛୁ ଟାଣ, ମୃଦୁଭାବେ ତୁମର ଠୁଡ଼ି ଓ ପୁଛ ହାଡ଼କୁ ଭିତରକୁ ଆଣ, ତୁମର ଠୁଡ଼ିକୁ ତୁମର ଛାତି ନିକଟକୁ ନେଉ।

4. ବଟରଫ୍ଲାଇ ପୋଜ୍ (ସୁପ୍ତ ବଦ୍ଧକୋଣାସନ)

ଯୋଗକୁ ବହୁତ ଉପକାରୀ ବୋଲି ଗଣାଯାଏ ଶରୀର ସାବଧାନ ରୁହ, ସୁପାରିଶ କରାଯାଉଛି ଯେ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ବିଭିନ୍ନ ଯୋଗାସନ ଦେଖିବେ ଏବଂ ସେଗୁଡିକୁ ଅନୁସରଣ କରିବେ ଯାହା ଉତ୍ତମ ଏବଂ ଲକ୍ଷ୍ୟଭିତ୍ତିକ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ। PCOS ପାଇଁ ବଟରଫ୍ଲାଇ ଯୋଗାସନ ତଳ ଶରୀରର ଲଚିଳାପଣ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ସାରା ଶରୀରର ଆରାମକୁ ବଢ଼ାଏ।

ମାଟ୍ ଉପରେ ଆରାମଦାୟକ ଭାବରେ ଅବସ୍ଥାନ କର ଏବଂ ତୁମର ପାଦ ବିସ୍ତାରିତ କର।
ଛବିରେ ଦେଖାଯାଇଥିବା ପରି ତୁମର ପାଦ ଯୋଗ କର।
ତୁମର ଘୁଁଟି ମୁଡ଼ାଅ ଏବଂ ତୁମର ପାଦ ଏକସাথে ରଖି ତୁମର ଏଡୁକୁ ଟାଣ, ଯେପରିକି ତୁମର ଘୁଁଟି ବାହାରକୁ ପଡ଼ୁ।

5. ଭୁଜଙ୍ଗାସନା

କରୀନା କପୁର ଭଳି ବଲିଉଡ୍ ଅଭିନେତ୍ରୀ ଏବଂ ଆଲିଆ ଭଟ୍ଟ ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନ ଜୀବନ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ସମଗ୍ର ଜୀବନରେ ଯୋଗାଭ୍ୟାସ କର। ଭୁଜଙ୍ଗାସନା ହେଉଛି ଏକ ଯୋଗାସନ ଯାହା ଅନେକ ସେଲିବ୍ରିଟିମାନେ କରନ୍ତି।

ପଟି ଉପରେ ଶୋଇ ତୁମର ପେଟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବିଶ୍ରାମ କର।
ତୁମର ହାତ ସିଧା ଏବଂ ତୁମର କାନ୍ଧ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ରଖ।
ଏହା ପରେ, ଶ୍ୱାସ ନିଆଁ ଆରମ୍ଭ କର ଏବଂ ତୁମର ହାତ ଉଠାଅ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ପେଟ ଅଞ୍ଚଳ ମାଟ୍ ଉପରେ ରହିଛି।
ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର ହାତ ବିସ୍ତାରିତ ଅଛି ଏବଂ ହାତ ମୋଡି ଧୀରେ ଧୀରେ ପଛକୁ ଟାଣି ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଖିଚ।
କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସେହି ଅବସ୍ଥାରେ ରୁହ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏକ ସୁବିଧାଜନକ ଅବସ୍ଥାକୁ ଫେରି ଯାଅ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ନିଅ।

ଏହା ଅତିରିକ୍ତ ଭାବେ ଚିନ୍ତା ହ୍ରାସ କରେ, ପାଚନକୁ ଉପକୃତ କରେ ଏବଂ ତୁମର ପିଠି ପାଇଁ ଏକ ସୁଖଦ ଖିଚାଉ ଦିଏ।

6. କପାଳଭାତି ପ୍ରାଣାୟାମ

କପାଳଭାତି ପ୍ରାଣାୟାମ ହେଉଛି ଏକ ଉତ୍ତମ ଶ୍ୱାସ ନିଆଁ ପ୍ରଣାଳୀ ଯାହା ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଶତ କ୍ରିୟା ଅଭ୍ୟାସ ଯାହା ତୁମର ଶରୀରରୁ ସମସ୍ତ କ୍ଷତିକାରକ ବାୟୁକୁ ଦୂର କରେ।

ସିଧା ଏବଂ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ବସ, ତୁମର ହାତ ତୁମର ଜଙ୍ଗୁର ଉପରେ ରଖ।
ନାଭିକୁ ଆକର୍ଷଣ କରି ଏବଂ ତୁମର ମେଦୁଳା ଦିଗକୁ ନିଆଁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଭାବରେ ଶ୍ୱାସ ନିଅ ଏବଂ ବାହାର କର।
ଆପଣ ଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ୁଥିବା ସମୟରେ, ଆପଣ ହାଡ଼ ଏବଂ ପେଟରେ ବାୟୁ ଚାଲିଯାଉଥିବା ଅନୁଭବ କରିବେ ।
ନିରନ୍ତର ଏହାକୁ ଆଖି ବନ୍ଦ କରି କହନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶରୀର ସହ ସମନ୍ୱୟ କରନ୍ତୁ ।

7. Chakki Chalanasana

ଏହି ଘୁରାଣି କାର୍ଯ୍ୟ ଏଣ୍ଡୋକ୍ରାଇନ୍ ଗ୍ଲାଣ୍ଡର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ସର୍ବୋତ୍ତମ ହର୍ମୋନ୍ ମୁକ୍ତିକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କର ଜିଗର, ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଙ୍ଗଗୁଡିକୁ ମସାଜ୍ କରେ ।

PCOS ପାଇଁ ଏହି ଯୋଗ ଅବସ୍ଥା କରିବାକୁ, ଆପଣଙ୍କର ପାଦଗୁଡିକୁ ଆଡ଼ା କରି ମ୍ୟାଟ୍ ଉପରେ ବସନ୍ତୁ, ପାଦଗୁଡିକୁ ଅଲଗା ରଖି ଏବଂ ପିଛା ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ।
ଆପଣଙ୍କର ହାତକୁ ଶୋଳ୍ଡର ସ୍ତରକୁ ଉଠାଇବା ଉଚିତ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣଙ୍କର ହାତ ତଳ ମିଳିଥାଏ ।
ଗଭୀର ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ତରଙ୍ଗମୟ ରିବ୍ସକୁ ଘଡ଼ିରେ ଘୁରୁଥିବା ଚକ୍ରକାର ଗତିରେ ଘୁରାନ୍ତୁ । ସ୍ପଷ୍ଟ ଉଦାହରଣ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶରୀର ଏବଂ ହାତକୁ ଏକ ବହୁତ ବଡ଼ ଚକ୍ରରେ ଗତି କରୁଥିବା ଭାବରେ କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ । ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଆଗକୁ ଯାଉଥିବା ସମୟରେ ଶ୍ୱାସ ନେଉଛନ୍ତି ଏବଂ ପଛକୁ ଯାଉଥିବା ସମୟରେ ଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ୁଛନ୍ତି ।
ଏହି PCOS ଯୋଗ ଅଭ୍ୟାସକୁ 5-10 ଥର ଘଡ଼ିରେ ଘୁରାଉଥିବା ଦିଗରେ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପରେ ସମାନ ସଂଖ୍ୟାରେ ବିପରୀତ ଦିଗରେ ଅର୍ଥାତ୍ ବିପରୀତ ଘଡ଼ିରେ ଘୁରାଉଥିବା ଦିଗରେ ଏହି ଅଭ୍ୟାସକୁ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ ।
ଶୀଘ୍ର ଆପଣଙ୍କର ହାତ, ଜଙ୍ଗୁର ଏବଂ ପେଟରେ ଖିଞ୍ଚା ଅନୁଭବ ହେବ ।

8. Prasarita Asana

ଏହା PCOS ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଯୋଗ ପୋଜ୍ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ଯାହା ଲକ୍ଷଣଗୁଡିକୁ ପ୍ରତିବର୍ତ୍ତନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ସର୍ବୋତ୍ତମ ପରିଣାମ ଦେଖାଏ । ତଦୁପରି, ଏହା ସମଗ୍ର ଶରୀରରେ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ।

ତାଡାସନ ଅବସ୍ଥା ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ପରେ ପାଦଗୁଡିକୁ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ।
ଏବେ ଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶରୀରକୁ ମାଟିକୁ ନିମ୍ନ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ହାତ ଶୋଳ୍ଡର ତଳେ ସିଧାସଳଖ ରଖନ୍ତୁ ।
ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଶରୀର ସମନ୍ୱିତ ଅଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ହାତ ଦିଗକୁ ଉପର ଶରୀରରେ ଚାପ ଅନୁଭବ ହେଉଛି ।
କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ଅବସ୍ଥା ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ଅବସ୍ଥାକୁ ଫେରନ୍ତୁ ।

9. Naukasana କିମ୍ବା ବୋଟ୍ ପୋଜ୍

PCOS ଥିବା ବିଭିନ୍ନ ମହିଳାମାନେ ମାସିକ ସ୍ରାବରେ ଅସମତୋଳନ ଓ ଶେଷରେ ବନ୍ଧ୍ୟତା ଦେଖନ୍ତି । PCOS ପାଇଁ ବୋଟ୍ ଯୋଗ ଆସନ ନିୟମିତ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଅନେକ ଲକ୍ଷଣ ହ୍ରାସ ପାଇଁ ସାହାଯ୍ୟ ମିଳେ । PCOS ପାଇଁ ବୋଟ୍ ଯୋଗ ଆସନ ଶରୀରରେ ଚର୍ବି କମାଇ ଦେଉଛି ଏବଂ ଶରୀରର ପୁନରୁତ୍ପାଦନ ଅଙ୍ଗଗୁଡିକୁ ରକ୍ତ ସ୍ରୋତ ବୃଦ୍ଧି କରେ । ଏହା PCOS ଯୋଗ ଅଭ୍ୟାସମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ସବୁଠାରୁ ଉପକାରୀ ଯାହା ଓଭାରିୟନ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ସକାରାତ୍ମକ ଭାବେ ପ୍ରଭାବିତ କରେ ।

ପଛକୁ ଶୋଇ ପାଦଗୁଡିକୁ ଏକସাথে ଆଣନ୍ତୁ ।
ଆପଣଙ୍କର ହାତକୁ ଶରୀର ପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ ରୁହନ୍ତୁ।
ଗଭୀର ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ହାତକୁ ପାଦ ନିକଟରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ମୁଣ୍ଡ, ଛାତି ଏବଂ ପାଦକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ସିଧା ଅବସ୍ଥାରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ନାଭି ଏବଂ ପେଟ ମାଂସପେଶୀ ସଠିକ୍ ଭାବେ ସଂକୋଚିତ ହେଉଛି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରି ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବେ ଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ।
କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପୋଜ୍ ଧରି ରୁହନ୍ତୁ, ତାପରେ ସୁବିଧାଜନକ ଅବସ୍ଥାକୁ ଫେରନ୍ତୁ।

10. ସୂର୍ଯ୍ୟ ନମସ୍କାର

ସୂର୍ଯ୍ୟ ନମସ୍କାର PCOS ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଯୋଗ ଅସନମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ, ଯାହା ହରମୋନ୍ ଅସମତୁଳନ ସଠିକ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ପ୍ରାର୍ଥନା ଅବସ୍ଥାରେ ରୁହନ୍ତୁ, ସକାଳ ସୂର୍ଯ୍ୟ ଦିଗକୁ ମୁହଁ କରି।
ଗଭୀର ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ହାତକୁ ପ୍ରାର୍ଥନା ଅବସ୍ଥାରେ ମିଶାନ୍ତୁ।
କମରେ ଝୁକି ଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ହାତକୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ, ଘୁଟଣି ମୁଡ଼ନ୍ତୁ, ହାତକୁ ପାଦରେ ରଖନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କର ସଜା ଘୁଟଣି ମୁଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ସଜା ପାଦକୁ ପଛକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ, ବାମ ପାଦକୁ ଖେଳାଳି ଅବସ୍ଥାରେ ଉଠାନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କର ଶରୀରକୁ V ଆକୃତିରେ ଗଠନ କରନ୍ତୁ, ଉପର ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ହଲେଇ ହିପ୍ ଏବଂ ପୁଛ ହାଡ଼କୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ।
ଗଭୀର ଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ କୋବ୍ରା ପୋଜ୍ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ହାତ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ ଠାରୁ କିଛି ଆଗକୁ, ହିପ୍ ଆଗରେ ରଖି ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅନ୍ତୁ।
କୋବ୍ରା ପୋଜ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଛାତି ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ପଛକୁ ଝୁକନ୍ତୁ।

PCOS ଲକ୍ଷଣରେ ଯୋଗର ଉପକାରିତା

ଚିନ୍ତା ସ୍ତର କମାଏ: PCOS ସାଧାରଣତଃ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥିବା ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଆତଙ୍କ ସହିତ ସଂପୃକ୍ତ। ଯୋଗର ଧ୍ୟାନ ଗତି, ଶ୍ୱାସ ପ୍ରଣାଳୀ (ପ୍ରାଣାୟାମ), ଏବଂ ସାବାସନ (କର୍ପ୍ସ ପୋଜ୍) ପରି ଆରାମ ପ୍ରଣାଳୀ ନର୍ବସ୍ ସିଷ୍ଟମକୁ ଶାନ୍ତ କରେ, କର୍ଟିସୋଲ୍ ସ୍ତର (ଚିନ୍ତା ହରମୋନ୍) କମାଏ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଅନୁଭୂତିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।

ହରମୋନ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ: କିଛି ଯୋଗ ଅସନ ଏଣ୍ଡୋକ୍ରାଇନ୍ ଗ୍ଲାଣ୍ଡଗୁଡିକୁ, ଯେପରିକି ଓଭାରି ଏବଂ ଥାଇରଏଡ୍, ଉତ୍ତେଜିତ କରିବାରେ ବିଶ୍ୱାସ କରାଯାଏ। ଭୁଜଙ୍ଗାସନ (କୋବ୍ରା ପୋଜ୍), ସେତୁ ବନ୍ଧାସନ (ବ୍ରିଜ୍ ପୋଜ୍), ଏବଂ ସର୍ବାଙ୍ଗାସନ (ଶୋଲ୍ଡର୍ ଷ୍ଟ୍ୟାଣ୍ଡ) ପରି ଅସନଗୁଡିକ ଏହି ଗ୍ଲାଣ୍ଡଗୁଡିକୁ ସକ୍ରିୟ କରି ହରମୋନ୍ ସମତୁଳନରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ଇନସୁଲିନ ସେନସିଟିଭିଟି ବୃଦ୍ଧି କରେ: PCOS ରେ ଇନସୁଲିନ ପ୍ରତିରୋଧ ଅତ୍ୟଧିକ ପ୍ରଚଳିତ ଏବଂ ପରେ ଟାଇପ୍ 2 ଡାୟାବେଟିସ ହେବାର ଝୁମକ ବଢ଼ାଏ। ନିୟମିତ ଯୋଗ ଅଭ୍ୟାସ ଇନସୁଲିନ ସେନସିଟିଭିଟି ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ କାରଣ ଏହା କୋଷଗୁଡିକ ଦ୍ୱାରା ଗ୍ଲୁକୋଜ ଶୋଷଣ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ମେଟାବୋଲିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ସୁଧାରେ।

ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ: ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ସାଧାରଣତଃ ଏକ ଚିନ୍ତାର ବିଷୟ ହୁଏ ଏବଂ ହରମୋନ୍ ଅସମତୁଳନ ଥିବା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। PCOS ପାଇଁ ଯୋଗ ଅସନଗୁଡିକ କ୍ୟାଲୋରି ବର୍ଣ୍ଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, ଏବଂ ଚକ୍କି ଚଳନାସନ (ଚକ୍କି ଘୁରାଇବା) ଏବଂ ସୂର୍ଯ୍ୟ ନମସ୍କାର ପରି ଅସନଗୁଡିକ ମେଟାବୋଲିଜମ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ପେଟ ଅଞ୍ଚଳରେ ଚର୍ବି ସଂଗ୍ରହ କମାଇଥାଏ।

ମାସିକ ସ୍ରାବ ଚକ୍ରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ: ହରମୋନ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ ଚିନ୍ତା ସ୍ତର କମେଇ ଯୋଗ ମାସିକ ସ୍ରାବ ଚକ୍ରକୁ ସମତୁଳିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ପେଲଭିକ୍ ଅଞ୍ଚଳରେ ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିଥିବା PCOS ପାଇଁ ଯୋଗ ଅସନଗୁଡିକ ସେହି ଅଞ୍ଚଳରେ ରକ୍ତ ସ୍ରାବକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ ଓଭାରିକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ପୁନରୁତ୍ପାଦନ ଅଙ୍ଗମାନେକୁ ରକ୍ତ ସ୍ରାବ ବଢ଼ାଇଥାଏ: କିଛି ଯୋଗ ଆସନ ପେଲଭିକ୍ ଅଞ୍ଚଳ ଏବଂ ପୁନରୁତ୍ପାଦନ ଅଙ୍ଗମାନେକୁ ସଂଚାର ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଡିଜାଇନ୍ କରାଯାଇଛି, ଯାହା ତାଙ୍କର କ୍ଷମତାକୁ ସୁଧାରେ ।

Product Recommendations

PCOS ପାଇଁ ଯୋଗ ଆସନ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ପ୍ରଶ୍ନୋତ୍ତର

1. PCOS ପାଇଁ ଯୋଗ ଆସନ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିର ଲକ୍ଷଣମାନେକୁ ପ୍ରତିବାର୍ତ୍ତନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ କି?

Ans. ହଁ, PCOS ପାଇଁ ଯୋଗ ଆସନ ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତିରୋଧକତାକୁ ପ୍ରତିବାର୍ତ୍ତନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଓଜନ କମାଇବାକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ କରେ । ତଦୁପରି, PCOS ପାଇଁ ଯୋଗ ଆସନ ସୂଜନ କମାଇବା, ମେଟାବୋଲିଜମ୍ ଓ ପାଚନକୁ ସୁଧାରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ସଠିକ୍ ଓଜନ ପରିଚାଳନାରେ ମୁଖ୍ୟ ଭୂମିକା ନିଭାଏ ।

2. PCOS ପାଇଁ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ଯୋଗ ଭଲ, ସହଜ କିମ୍ବା ତୀବ୍ର?

Ans. PCOS ପରିଚାଳନା ପାଇଁ ସାଧାରଣତଃ ସହଜ ଯୋଗ ତୁଳନାରେ ତୀବ୍ର କସରତ ଶୈଳୀଠାରୁ ଭଲ ବୋଲି ଧରାଯାଏ, ବିଶେଷକରି ଯୋଗ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସମୟରେ । ସହଜ ଯୋଗ ଶୈଳୀମାନେ, ଯାହାରେ ସୂର୍ଯ୍ୟନମସ୍କାର, କପାଳଭାତି ପ୍ରାଣାୟାମ ଓ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅଛି, ଯାହା ଶରୀରକୁ ଶାନ୍ତ କରିବା, ଶ୍ୱାସ କାର୍ଯ୍ୟ ଓ ଚିନ୍ତା ହ୍ରାସକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦିଏ । ଏହା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କାରଣ ହେଉଛି ଚିନ୍ତା PCOS ର ଲକ୍ଷଣ, ହର୍ମୋନାଲ୍ ସମସ୍ୟା ଓ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରତିବାର୍ତ୍ତନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଶରୀରରେ ହର୍ମୋନ୍ ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରି । PCOS ପାଇଁ ସହଜ ଯୋଗ ଆସନ ଶରୀରରେ କୋର୍ଟିସୋଲ୍ ସ୍ତରକୁ କମାଇ ଏବଂ ଭଲ ହର୍ମୋନାଲ୍ ପରିବେଶ ସୃଷ୍ଟି କରିଥାଏ ।

3. PCOS ରେ ଯୋଗ ମାସିକ ସମୟକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରେ କି?

Ans. ହଁ, PCOS ସହିତ ମାସିକ ସମୟକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଯୋଗ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, ଯାହା ଚିନ୍ତାକୁ କମାଇ ଏବଂ କୋର୍ଟିସୋଲ୍ (ହର୍ମୋନ୍ ଯାହା ହର୍ମୋନାଲ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବ ପକାଏ) କମାଇଥାଏ । ସହଜ ଅଭ୍ୟାସ ଏବଂ ବିଶେଷକରି Butterfly ଏବଂ garland yoga pose ଯେଉଁମାନେ PCOS ପାଇଁ ହେଉଛି, ସେଗୁଡ଼ିକ ପେଲଭିକ୍ ଅଞ୍ଚଳକୁ ରକ୍ତ ସ୍ରାବ ବଢ଼ାଇ ଏବଂ ପୁନରୁତ୍ପାଦନ ଅଙ୍ଗମାନେକୁ ଉତ୍ତେଜିତ କରେ । ଏହା ପ୍ରତ୍ୟକ୍ଷ ଭାବରେ ନିୟମିତ ମାସିକ ସମୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ । PCOS ପାଇଁ ଯୋଗ ଏକମାତ୍ର ଉତ୍ତର ନୁହେଁ, କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଏହାକୁ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଜୀବନଶୈଳୀ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ମାସିକ ଅନିୟମିତତା ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଉପକାରୀ ହୋଇପାରେ । ମାସିକ ସମୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟରେ ଅତିରିକ୍ତ ସାବଧାନତା ନେବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି ।

4. PCOS ପାଇଁ କୌଣସି ଶ୍ୱାସ ଅଭ୍ୟାସ (ପ୍ରାଣାୟାମ) ଉପକାରୀ?

Ans. ନିଶ୍ଚିତ ଭାବେ, ପ୍ରାଣାୟାମ ପ୍ରଣାଳୀର ଏକ ଶ୍ରେଣୀ PCOS ପରିଚାଳନାରେ ସକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ । ଅନୁଲୋମ ବିଲୋମ (ବିକଳ୍ପ ନାସିକା ଶ୍ୱାସ) ପ୍ରାଣାୟାମ ପ୍ରଣାଳୀ ଦୁଇ ନାସିକାକୁ ସହାୟକ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରେ, ସ୍ନାୟୁ ପ୍ରଣାଳୀକୁ ଶାନ୍ତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଚିନ୍ତା ହ୍ରାସରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, ଏବଂ ହର୍ମୋନ୍ ସମତୁଳନ ପୁନଃସ୍ଥାପନରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ । ଭ୍ରମରୀ (ମଧୁମକ୍ଷିକା ଶ୍ୱାସ) ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ଉତ୍ତମ ଏବଂ ଏହା ଚିନ୍ତାକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ, ଯାହା PCOS ର ସାଧାରଣ ଲକ୍ଷଣମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ । କପାଳଭାତି (ଖୋପଡ଼ା ଚମକାଉଥିବା ଶ୍ୱାସ) ଅଧିକ ସକ୍ରିୟ ହେଲେ ମଧ୍ୟ ମେଟାବୋଲିଜମ୍ ଉତ୍ତେଜିତ କରିବାରେ ଏବଂ ଅଧିକ ଶକ୍ତି ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ । ଏହି ପ୍ରଣାଳୀକୁ ସହଜ ଭାବରେ ଅଭ୍ୟାସ କରାଯାଇପାରେ । ନିୟମିତ ଭାବରେ ଏହି ପ୍ରଣାଳୀମାନେ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ଆପଣଙ୍କର ସାର୍ବଭୌମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଉପକାରୀ ହୋଇପାରେ ଏବଂ PCOS ର ଲକ୍ଷଣମାନଙ୍କରୁ କିଛି ରିଲିଫ୍ ମିଳିପାରେ ।

PCOS ପାଇଁ 10ଟି ଯୋଗାସନ ଅସାମୟିକ ମାସିକ ଚକ୍ର ପରିଚାଳନା ପାଇଁ: ବୋଟ୍ ପୋଜ୍ ରୁ ସୂର୍ଯ୍ୟ ନମସ୍କାର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ